탄수화물 중독

 

탄수화물 중독

 

 

 

 

"나는 밥순이야." "나는 빵순이야." "면 없이는 인생의 낙이 없어." 하시는 분들에게 필요한 정보입니다. 일단 어떤 말에 중독이 붙으면 지나치다는 것입니다. 아무리 좋은 산삼도 지나치면 독이 될 수 있듯이 모든것에는 적정선이라는 것이 있습니다. 종종 설탕과 가공된 곡물과 같은 정제된 탄수화물의 과다 섭취와 관련된 탄수화물 중독은 다양한 부정적인 건강 결과로 이어질 수 있습니다. 여기에 잠재적인 결과들이 있습니다.

 

탄수화물 중독의 잠재적인 결과들

 

 

 

 

 

• 체중 증가와 비만: 정제 탄수화물은 종종 칼로리가 높고 영양소가 부족하여 과도한 칼로리 섭취로 이어집니다. 시간이 지남에 따라, 이것은 당뇨병, 심장병, 그리고 특정한 암을 포함한 많은 건강 문제의 위험한 요소인 체중 증가와 비만을 초래할 수 있습니다.

 

• 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병: 고탄수화물 식품을 규칙적으로 섭취하면 인슐린 저항성이 발생할 수 있으며, 이로인해 신체 세포가 인슐린에 반응하지 않습니다. 이는 결국 제2형 당뇨병으로 진행될 수 있으며, 이는 높은 혈당수치와 인슐린 기능 저하를 특징으로 하는 만성 질환입니다. 

 

• 심혈관 질환의 위험 증가: 정제 탄수화물이 많은 식단은 심혈관 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다. 설탕, 특히 과당을 과다 섭취하면 중성지방 수치가 상승하고 HDL(좋은) 콜레스테롤이 감소하며 고혈압 위험이 증가할 수 있는데, 이 모든 것이 심장 질환의 위험 요소 입니다.

 

• 에너지 변동과 피로: 탄수화물을 섭취하는 것은 에너지, 특히 단순당을 빠르게 증가시킬 수 있지만, 그로 인한 혈당 급등은 종종 충돌로 이어져 피로감과 낮은 에너지 수준으로 이어집니다. 이러한 에너지 변동의 순환은 기분, 생산성 및 전반적인 웰빙에 부정적인 양향을 미칠 수 있습니다.

 

 

탄수화물 중독

 

 

 

 

• 치아 문제의 위험 증가: 정제된 탄수화물이 많은 음식, 특히 설탕이 든 과자와 음료는 충치와 같은 치아 문제에 기여할 수 있습니다. 입 안의 박테리아는 설탕을 먹고 치아의 에나멜을 침식하고 충치를 촉진하는 산을 생성합니다. 

 

• 영양소 결핍: 정제된 탄수화물이 많은 식단은 종종 비타민, 미네랄 및 섬유질과 같은 필수 영양소가 부족합니다. 이것은 영양소 결핍과 면역 기능 약화, 소화 장애 및 뼈 건강 손상을 포함한 영양과 관련된 다양한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.

 

• 기분 장애: 연구에 따르면 탄수화물 섭취와 우울증 및 불안과 같은 기분 장애 사이에 연관성이 있을 수 있다고 합니다. 탄수화물은 일시젇으로 세로토닌 수치(기분 조절과 관련된 신경 전달 물질)를 정가시킬 수 있지만 정제된 탄수화물을 과도하게 섭취하면 뇌 화학 작용을 방해하고 시간이 지남에 따라 불안정한 기분으로 이어질 수 있습니다. 

탄수화물 중독 개선 방법

 

 

 

 

 

탄수화물 중독을 개선하는 것은 더 건강한 식습관을 채택하고 정제된 탄수화물에 대한 갈망과 의존을 줄이기 위해 생활 방식을 바꾸는 것을 포합합니다. 여기에 탄수화물 중독을 극복하는 것을 돕기 위한 몇 가지 전략이 있습니다.

 

• 점진적으로 정제 탄수화물 줄이기: 식단에서 정제된 탄수화물을 한 번에 제거하려고 시도하는 것 대신, 시간이 지남에 따라 점차적으로 섭취량을 줄이세요. 설탕이 든 간식, 탄산음료, 흰 빵, 그리고 가공 식품을 줄이는 것으로 시작하고, 그것들을 가공되지 않은 전체 대안으로 대체 하세요.

 

• 전체 음식의 섭취 증가: 과일, 야채 통곡물, 콩류, 견과류, 그리고 씨앗을 포함한 더 많은 전체 음식을 식단에 포함시키도록 해 보세요. 이 음식들은 포만감을 증진시키고 혈당 수치를 안정화시키는 것을 돕는 섬유질, 비타민, 미네랄, 그리고 다른 영양소가 풍부합니다.

 

• 다량 영양소 균형: 식사와 탄수화물, 단백질 및 건강한 지방의 조합의 균형을 맞추는 것을 목표로 합니다. 단백질과 지방은 탄수화물의 흡수를 늦추고 혈당 급등과 탄수화물에 대한 갈망을 줄이면서 도움을 줍니다. 

 

• 규칙적인 식사와 간식: 혈당 수치의 변동과 탄수화물에 대한 갈망 증가로 이어질 수 있으므로 식사를 거르는 것을 피하세요. 대신, 안정적인 에너지 수준을 유지하고 과식을 방지하기 위해 하루 종일 규칙적인 식사와 간식을 먹는 것을 목표로 해 보세요. 

 

 

 

탄수화물 중독

 

 

 

• 수분 유지: 탈수는 때때로 배고픔이나 갈망으로 오인 될 수 있으므로 하루 종일 많은 물을 마시세요. 탄수화물 갈망을 악화시킬 수 있는 탄산음료나 과일 주스와 같은 설탕이 든 음료보다는 물을 선택하세요.

 

• 마음 챙김 식사: 배고픔과 배부름 신호에 주의를 기울이고, 천천히 씹기, 한 입 한입 음미하기, 그리고 여러분 몸의 배고픔과 포만감 신호를 아는 것과 같은 마음 챙김 식사 기술을 연습하세요. 이것은 과식을 예방하고 건강에 해로운 탄수화물에 탐닉하고 싶은 충동을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 

 

• 유발 요인 및 대처 전략: 스트레스, 지루함 또는 감정적인 식사와 같은 탄수화물 갈망에 기여할 수 있는 유발 요인을 확인하고 이를 해결하기 위한 더 건강한 대처 전략을 개발합니다. 이것은 스트레스를 관리할 수 있는 대안적인 방법을 찾는 것, 즐거운 활동에 참여하는 것, 또는 친구, 가족, 전문가의 도움을 구하는 것도 있습니다. 

 

• 규칙적인 신체 활동: 규칙적인 운동은 기분을 증진시키는 천연 화학 물질인 엔돌핀을 방출함으로써 탄수화물에 대한 갈망을 줄이고 기분을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다. 하루에 최소 30분의 적당한 강도의 운동을 목표로 하세요.

 

• 필요시 전문가의 도움: 혼자서 탄수화물 중독을 극복하기 위해 고군분투하고 있다면, 더 건강한 선택을 하고 목표를 달성할 수 있도록 개인화된 지침과 지원을 제공할 수 있는 전문 영양사 또는 의료 관계자에게 도움을 받는 것도 좋겠지요.

탄수화물 중독 개인 경험

 

 

 

 

• 한국인이 탄수화물에 의존하는 정도는 아주 높습니다, 옛날 부터 주식이 쌀이기 때문입니다. 음식문화가 변화하였다고는 하나 빵이 쌀의 자리를 차지한 것 뿐이라 탄수화물 소비는 여전하기 때문입니다.

 

• 저도 흰 쌀밥, 빵, 피자, 칼국수와 같은 탄수화물 덩어리를 좋아하는 전형적인 한국인입니다. 탄수화물을 섭취할땐 천국인데 결과가 차곡차곡 쌓인 뱃살과 허벅지 살로 돌아 왔습니다.

 

• 위기감을 느껴 다이어트에 돌입해서 여러가지 시도를 해 보았지만 경험에서 얻은것은 마법같이 단번에 뭔가가 이루어 지는 방법은 없다는 것입니다.

 

• 매일 매일 차곡 차곡 쌓인 탄수화물에 대한 사랑과 살들을 보내주기 위해서는 매일 매일 꾸준한 노력이 필요합니다. 오랜 습관은 버리는 연습도 오래 해야하고, 볼록 올라온 뱃살을 평평하게 하는 데에도 매일 조금씩이라도 하는 운동과 식단 개선이 필요합니다. 

 

• 제 개인에게 도움을 준 다이어트약은 현재까지는 없습니다. 그냥 덜먹고 건강하게 먹 식습관과 운동이 최고입니다. 

 

• 저는 간헐적 단식을 하면서 공복을 즐기는 법을 배워서 지금은 중식 한끼만 확실히 먹고 저녁은 야채 과일식으로 유지합니다,

 

• 저는 강도높은 유산소 운동보다는 보통보다 조금 더 빠르게 걷기와 같은 마일드한 운동을 매일 즐기고 있습니다. 

 

• 몸도 가벼워지고 걷는 동안 생각이 정리 되어 정신도 맑아집니다. 

 

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